フィジークで勝つための生活を実現する方法｜理想の1日スケジュールと成功習慣を公開！
フィジークで結果を出している選手たちに共通しているのは、1日そのものを競技中心に設計しているということが共通点です。
フィジークに対する向き合い方・考え方を変えたり、フィジーク中心に生活を組み立てるなどマインドを作っています。
どれだけトレーニングを頑張っても、食事・睡眠・生活習慣が整っていなければ、体は思ったように変化してくれません。
身体は、ジムではなく日常生活の中で作られます。
そう考えると、筋トレ時間以外の「過ごし方」がフィジーク競技の命運を分けるのも納得ではないでしょうか。
「フィジークするには生活リズムが大事？」「どのような1日をすごせばいいの？」
このような悩みありませんか？
本記事では、フィジークを中心とした生活を実現するために必要な考え方・習慣・具体的なスケジュールを解説しながら、減量期・増量期のスケジュール例も公開していきます。
フィジークで勝つための生活を実現するために重要なこと：5選
フィジークで結果を出すには、トレーニングだけでなく、1日の行動の質と順序を整える必要があります。
ここでは、生活全体をフィジーク仕様に最適化するために必要なことを5つに絞って紹介していこうと思います。
⑴：時間を“筋肉のゴールデンタイム”から逆算する
筋肉の成長と回復において、食事・トレーニング・睡眠のタイミングは極めて重要です。
まずは「いつトレーニングをするか？」を軸に、前後の栄養補給や休息をセットでタイムスケジュールを組み立ててみましょう。
例：トレーニングが18時の場合
16:30〜17:00 プレワークアウトミール（筋トレ前の栄養補給）
18:00〜19:15 トレーニング
19:30 プロテイン
20:30 食事
23:00 就寝（成長ホルモンが活発になる時間）
このように、「筋肉にとっての最適な時間帯」を意識することで、1日の質が変わってくるでしょう。
プレワークアウトミールは最低でもトレーニングの1時間前までには食べ終わりましょう。
食事が胃の中に残った状態で運動すると、血液が筋肉に優先的に運ばれ、消化不良の原因となるためです。
中には多少胃に食事が残っていた方がパワーが出るという方もいると思います。
基本的には最低でも1時間、できる事なら2時間は開けたいところです。
⑵：毎日の食事を“仕組み化”する
食事のたびにPFCを計算したり、何を食べようか迷っていると時間も労力も無駄になります。
減量期は特にいかに無駄を取り除くかがポイントになるため「食事の仕組み化」は重要なポイントです。
ある程度メニューを固定化し、ルール化することでストレスを最小限にしていきましょう。
メニューの固定化
- 朝食は毎日同じ（例：オートミール＋卵＋プロテイン）
- 昼・夜はローテーション（鶏胸肉・牛赤身・鮭など）
- スナック（間食）はナッツ、プロテインバーに固定
- 外食は「この店ならこれ」と決めておく
スナックとは間食のことです。
1日の摂取カロリーをより分散させるために分食を行います。
1日3食を4～5食に分けることがおすすめです。
そのためには必然的に間食は必要になります。
「仕事で食べれない」という方は間食にプロテインを入れてあげてもいいでしょう。
食事の種類を固定
いろんなものを食べていると、何が原因でうまくいかないのか分からなくなります。
おすすめは、タンパク質・糖質の種類は1種類、多くても2種類までに固定することです。
基本的な食事メニューを増量期・減量期で変える必要はありません。
増量期の経験が減量期に活かされるため、増量期に自分に適した食材をさがすといいでしょう。
栄養も意志力も“節約”することが、長く継続するコツです。
⑶：仕事・学業・家庭と“共存”できるスケジュールを作る
とはいえ、もちろん生活の全てをフィジークに振り切るのは現実的ではありません。
自営業やフリーランスなど自分の時間を自分でコントロールできる方以外は、生活の全てをフィジークに振り切ることは不可能に近いでしょう。
仕事・学業・家庭に差支えがないように共存できるスケジュールを作らなければいけません。
大切なのは、自分のライフスタイルに無理なくフィジークを溶け込ませる設計です。
- 早朝トレーニング or 仕事後トレーニング？
- 弁当作りは週末にまとめて？
- 家族との時間は朝？夜？
「できない理由」ではなく、「どうすれば両立できるか？」を考え続けることがカギとなります。
夜は家族との時間を過ごすために仕事前にトレーニングを行ったり、仕事に持っていく弁当は週末にまとめて作ったりと、考え方を変えれば工夫はできるでしょう。
⑷：ポージングとメンタルも“日常”に組み込む
トレーニング・食事だけでなく、ポージング練習やメンタルケアも日課として組み込むことがコンテスト勝利への道となります。
- 歯磨き中にサイドポーズの練習
- 入浴中に今日の自分を振り返る
- 寝る前5分だけ瞑想や深呼吸でリラックス
- トレーニングのレスト中にポージング
一見、バカげたことに見えるかもしれませんが、隙間時間を使用することが効率的です。
毎日少しずつでも続けることで、本番で自然に“出せる身体と表情”を手に入れることができます。
⑸：“完璧”より“継続”を優先する
完璧な1日を求めすぎて、できなかった日を「失敗」と思うのはNGです。
これではストレスが溜まって仕方がありません。
8割できれば合格、7割でも前進。
大事なのは続けることです。
- 外食でも選択肢を工夫すればOK（和食に行くなど）
- 睡眠が短くても、翌日は早く寝る意識だけでいい
- トレーニングができない日は歩く・ストレッチだけでも◎
フィジークは長期戦です。
だからこそ、“続くやり方”こそ最強の戦略になります。
1日を「失敗」したからといって落ち込むことはありません。
しかし、ちりも積もれば山となるという言葉があるように、「失敗」が習慣化されるのは防ぐべきです。
フィジーク選手の減量期：理想的な1日のスケジュール例
減量期スケジュールの目的は、
脂肪を落としながら筋量をキープすること。
食事・トレーニング・有酸素運動・休息・すべてが計画的であることが減量成功のカギとなります。
以下は減量期にあるフィジーク選手のスケジュール例ですが、これはあくまで理想であって、もちろんこのようにうまくハマるわけであはありません。
参考にする程度に見てもらうといいでしょう。
| 時間帯 | 活動内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 5:30〜6:00 | 起床・軽い有酸素運動（散歩） | 空腹時の有酸素で脂肪燃焼促進。 水分もしっかり摂る。 |
| 6:15 | 朝食（高たんぱく＋低脂質） | 例：鶏むね肉・卵白・オートミール・ブロッコリーなど。 |
| 7:00〜 | メインワーク（仕事・勉強など） | エネルギー効率が良い時間に集中作業。 |
| 9:00 | スナック（プロテイン＋ナッツ少量） | 筋分解を防ぐために間食でたんぱく質補給。 |
| 12:00 | 昼食（PFCバランス重視） | 炭水化物はさつまいもや玄米で。 野菜をしっかりとる。 |
| 13:00〜15:00（休日） | 仕事または休息（軽いストレッチ） | 集中力を切らさない工夫を。 |
| 17:30 | 帰宅後➡夕食（高たんぱく＋低脂質） | ワークアウトミールも兼ねて |
| 18:30〜20:00 | ウェイトトレーニング＋ポージング練習 | 減量期こそフォーム重視で怪我防止。 |
| 20:15 | トレ後プロテイン・軽い夕食 | 吸収の良いたんぱく質＋野菜中心。炭水化物は控えめに。 |
| 21:00 | 就寝準備・メンタル整理・日記 | 睡眠の質を高めるためのルーティン。 |
| 22:00 | 就寝 | 成長ホルモンの分泌を最大化するために早寝を徹底。 |
起床後は軽めの散歩を行い、体の活性化を促すことで一日の始まりであることを体に伝えることができます。
朝にトレーニングをする方はこの時間にトレーニングをしてもらってもいいでしょう。
その際のワークアウトミールのタイミングですが、1時間前に起床し食事を済ませることが理想的です。
しかし、4時に起床するのが苦痛に感じる際は、前日の夕食をしっかり食べ、エネルギー補給をしておくといいです。
寝ている間の血中アミノ酸濃度を高く保つために、トレ後のプロテインを就寝前に持ってくるのもいいでしょう。
早朝トレーニングは夕方と比較してもエネルギーが不足している状態で行うことになります。
トレーニング中に糖質（マルトデキストリン・クラスターデキストリン）などを活用すると効率的にエネルギーを摂取できるためおすすめです。
フィジーク選手の増量期：理想的な1日のスケジュール例
増量期のキーポイントは、カロリー摂取を十分に確保しながら、筋肉を優先的に増やすことにあります。
食事は高たんぱくでありつつ糖質の量もしっかり確保しましょう。（タンパク質よりも糖質を意識して摂るといい）
必要なカロリーも摂取し、筋肉の修復や成長を促すことが理想的です。
増量期においても、トレーニングの質を落とさないようにフォームを意識しながら最大使用重量を伸ばすことを重視していきます。
質の高いトレーニングとリカバリーが効率的な筋肉増加のカギとなります。
| 時間帯 | 活動内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 5:30〜6:00 | 起床・水分補給 | 目覚めたらまず水分を補給。 体内の水分不足を解消。 |
| 6:30 | 朝食（高カロリー＆高たんぱく） | 例：卵・アボカド・オートミール・ナッツなど。 カロリー摂取を意識。 |
| 7:00〜 | メインワーク（仕事・勉強など） | エネルギーを必要とする仕事や勉強はこの時間帯に。 |
| 9:00 | スナック（たんぱく質＋カロリー補給） | プロテインシェイクやナッツ、フルーツなどで間食。 |
| 12:00 | 昼食（炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく） | 例：鶏肉・サツマイモ・ブロッコリーなど。 バランスを重視。 |
| 13:00〜14:00（休日） | 休息または軽い運動 | 軽いストレッチや散歩をして血行を良くし、リカバリー。 |
| 15:00 | 軽食 | バナナやEAA（必須アミノ酸）を摂取して夕方のトレーニングに備える。 |
| 17:30 | 帰宅後➡夕食 | ワークアウトミールも兼ねて夕食を摂る。 |
| 19:00～20:30 | ウェイトトレーニング＋ポージング練習 | 増量期でもトレーニングの質は重要。 フォームを意識したトレーニング。 |
| 21:30 | トレーニング後の食事（高たんぱく＋健康的な脂質） | 高たんぱく＆高カロリーな食事でリカバリー。 例：カッテージチーズやナッツ、ギリシャヨーグルト。 上記に炭水化物を組み合わせる。 |
| 22:00 | 就寝準備・メンタル整理 | 睡眠の質を高めるために、リラックスした時間を作る。 |
| 23:00 | 就寝 | 筋肉の成長を促すため、質の良い睡眠を確保。 |
フィジーク選手の減量期スケジュール例：夜勤（16:00〜翌10:00勤務）
以下は夜勤を行っている方が参考にするスケジュールです。
16時からの2交代勤務を例に挙げ、スケジュール例を挙げてみます。
| 時間帯 | 活動内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床・軽い有酸素運動（散歩） | 空腹時の有酸素で脂肪燃焼促進。 水分もしっかり摂る。 |
| 7:00 | 朝食（高たんぱく＋低脂質） | ワークアウトミールも兼ねて朝食。 |
| 8:00～9:30 | ウェイトトレーニング＋ポージング練習 | 減量期こそフォーム重視で怪我防止。 |
| 9:45 | プロテイン | トレーニング後のリカバリー。 |
| 10:30 | 昼食（高たんぱく＋低脂質） | トレ後の栄養補給は必須。 |
| 11:30 | 仮眠 | 夜勤に備えて仮眠。 |
| 14:00～15:00 | 起床・出勤準備・軽食・サプリ摂取（EAA・BCAA・グルタミンなど） | 空腹感を和らげるアイテムで夜勤準備。 バナナなど軽食でもOK。 |
| 16:00～ | メインワーク（仕事・勉強など） | |
| 18:00 | 夜勤中夕食（高たんぱく＋低脂質） | 例：EAA＋プロテインバー（脂質・糖質控えめ）。 |
| 19:00～ | メインワーク（仕事・勉強など） | 座り仕事が多いなら軽く歩いたり、血流を促す工夫を。 |
| 3:00 | 夜勤中軽食①（小腹対策＋筋分解予防） | 固形食は避け、液体でサラッと補給。 |
| 7:00 | 朝食軽食②（プロテイン＋バナナなど） | タンパク質と軽い炭水化物を摂取。 |
| 10:30 | 夜勤終了帰宅➡睡眠へ | 減量期の睡眠はメンタル安定にも直結。 大事にしよう。 |
仮眠がある場合は空腹状態で仮眠を取り、夜勤中軽食①を摂取することをオススメします。
勤務中とはいえ、水分補給の時間はくらいは摂れるのではないでしょうか。
その時間を利用し、簡単に摂取できるプロテインを摂取して流し込んであげると効率的です。
夜眠れないと「成長ホルモンが出ないからうまくいかない」と思うかもれません。
もちろん、日中仕事をしている方と比較したらハンデにはなります。
しかし、そのハンデに打ち勝たなければコンテストではいい結果は望めません。
日中の睡眠時に部屋を真っ暗にして強制的に夜を作り出すといった工夫が大切です。
ビタミンDなど日照不足を解消するサプリメントを使用するのもいいでしょう。
減量期・夜勤のポイントまとめ
- 活動時間を「脂肪燃焼＋筋トレ」で区切る
→ 減量中は特に脂肪燃焼タイミングを意識。 - 高頻度・少量の食事で空腹を管理
→ 大量に食べるのではなく、こまめに補給してストレス・急な血糖値の上昇を抑える。 - 炭水化物のタイミングと質にこだわる
→ 朝方（活動後）より、夕方（トレ前）中心に配分。
（朝トレーニングをする場合は朝中心に配分） - 日照不足を補うビタミンDやメンタルサポート
→ 夜勤生活はホルモンバランスが崩れやすいため、サプリで調整。
フィジーク選手の増量期スケジュール：夜勤（16:00〜翌10:00勤務）
| 時間帯 | 活動内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 7:00 | 朝食（高たんぱく＋良質な脂質＋炭水化物） | ワークアウトミールも兼ねて朝食。 |
| 8:00～9:30 | ウェイトトレーニング＋ポージング練習 | 増量期でもトレーニングの質は重要。 フォームを意識したトレーニング。 |
| 9:45 | プロテイン＋吸収の早い炭水化物 | トレーニング後のリカバリー。 |
| 10:30 | 昼食（高たんぱく＋良質な脂質＋炭水化物） | トレ後の栄養補給は必須。 |
| 11:30 | 仮眠 | 夜勤に備えて仮眠。 |
| 14:00～15:00 | 起床・出勤準備・軽食・サプリ摂取（EAA・BCAA・グルタミンなど） | 空腹感を和らげるアイテムで夜勤準備。 バナナなど軽食でもOK。 |
| 16:00～ | メインワーク（仕事・勉強など） | |
| 18:00 | 夜勤中夕食（高たんぱく＋良質な脂質＋炭水化物） | 例：白米＋肉・魚（良質な脂質・タンパク質）。 |
| 19:00～ | メインワーク（仕事・勉強など） | 座り仕事が多いなら軽く歩いたり、血流を促す工夫を。 |
| 3:00 | 夜勤中軽食①（小腹対策＋筋分解予防） | 固形食は避け、液体でサラッと補給。 脂質は少なめに。 |
| 7:00 | 朝食軽食②（プロテイン＋バナナなど） | タンパク質と軽い炭水化物を摂取。 |
| 10:30 | 夜勤終了帰宅➡睡眠へ | 成長ホルモンの分泌を促す睡眠は筋肥大直結。 大事にしよう。 |
減量同様、仮眠がある場合は空腹状態で仮眠を取り、夜勤中軽食①を摂取することをオススメする。
増量期でも空腹状態で仮眠をとり、内臓への負担を軽減することが大切です。
不規則な生活でも工夫できればさほど差はない
仕事によって、日勤のみ・夜勤のみ・日勤もあれば・夜勤もあるなど、様々な勤務状況があるでしょう。
もちろん、規則的な生活を続けることに越したことはないですが、考えてスケジュールを考えて組むことにより、不規則な生活でも難なく対応できます。
フィジーク体型を作るには、24時間を自分なりに組み立てることがポイントととなってきます。
現状、JBBFの増原選手のように夜勤をしながらオールジャパンで結果を残す選手もいます。
そう考えると不規則な生活でも工夫次第では案外大きな差はないのかもしれません。
フィジークで勝つための生活を実現する方法：まとめ
- 時間を筋肉のゴールデンタイムから逆算する
- 毎日の食事を仕組化する
- プライベートと共存できるスケジュールを考える
- ポージングとメンタル管理を日常に取り入れる
- 完ぺきではなく継続を目指す
以上がフィジークで勝つための生活を実現する大切なマインドとなります。
ポイントは③プライベートと共存できるスケジュールを考える⑤完璧ではなく継続を目指す
というところです。
生活スタイルに合わせ自分なりに1日のスケジュールをプランニングしてみましょう。
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